پارێزەکا ساخلەم پارێزەکە کو لێنێرینا ساخلەمیا گشتی دکەت یان باشتر لێدکەت. پارێزا ساخلەم ئەوە کو خوراکێ بنچینەیی بدەتە لەشی: شلەمەنی، پروتین و فیتامین و ریشالان، و هەروەسا وزا خۆراکی. خوارنا ساخلەم پێكدهێت ژ فێقی، کەسکاتی، هەمی جورێن دانی. پێدڤیێن خوارنا ساخلەم دهێنە بدەستڤەئینان ژ خوارنێن پشتبەست ب رووەکی و هەروەسا گیانەوەران، ژێدەرێن فیتامین B12 د پێدڤینە بۆ وان کەسێن دویر ژ خوراکێن گیانەوەری.
پێشنیارێن رێکخراوا WHO
پێنج پێشنیار هەنە:
- پاراستنا کێشەکا تەندروست ب خوارنا هەمان ژمارا کالوریێن لەشێ تە بکاردئینیت.
- وەرگرتنا چەوری سنووردار بکە، کو ژ ٣٠% زێدەتر نەبیت ژ کویێ وەرگرتنا کالوریا، چەوریێ نەتێر ب باشتر دهێتە زانین ژ چەوریێ تێر.
- روژانە ب کێماتی ٤٠٠ گرامێن فێقی و کەسکاتی بخۆ( بێی هژمارتنا پتات و پتاتێن شرین)، هەروەسا خوارنێن گەنمەشامی.
- خوارنا شەکرا سادە سنووردار بکە ب رێژا کێمتر ژ ١٠%ی کالوریا( کێمتر ژ ٥% دبیت باشتربێت).
- خوارنا خوێ و سودیومی سنووردار بکە ب رێژا کێمتر ژ ٥ گرامان، ئەڤە دبیتە ئەگەرێ کێمبوونا مەترسیا توشبوونێ ب نەخۆشیێن دلی.
خوراکێ ساخلەم بۆ زاروکان
یا باشتر زاروك روژانە ٢٥ گرامێن شەکرا زێدەکری(١٠٠ کالوری) یان کێمتر بخۆن. هەروەسا دهێتە پێشنیارکرن ئەو زاروکێن ژیێ وان دوو سال و کێمتر شەکرا زێدە نەخون و کێمتر ژ ئێك ڤەخوارنێن گازی د حەفتیێدا دهێتە پێشنیارکرن. بۆ کێمکرنا مەترسیێ ب تووشبونا نەخوشیێن دلی، خوارنا چەوریێن نەتێر زێدەبکە و د هەمان دەم دا چەوریێن تێر کێم بکە.
قوتابخانا هارڤارد بۆ تەندروستیا گشتی
- چەوریێ تەندروست کو چەوریێ نەتێرە دهێتە دیتن د زەیتێن رووەکی و گویز و توڤك و ماسیان دا. هەروەسا دویربکەڤە ژ چەوریێ تێر کو د گوشتێ سور و پەنیر و ئایسکریم و گیزاهند و زەیتا خورمێ دا دهێتە دیتن.
- پروتینێ تەندروست بخۆ کو دهێتە دیتن د سەرچاوەیێن رووەکی دا و نیسك و فاسولی و گویز و توڤكان دا.
- ئاڤێ ڤەخۆ بەلێ شەربەتێن شرین و شیر برێژەیەکا ناڤنجی ڤەخو، ١٠٠% شەربەتێن فێقی کالوری زورە.
- گرنگیێ ب خوارنا کاربوهێدراتان بدە، سەرچاوەیێن گرنگ بۆ کاربوهێدراتان بریتیە ژ کەسکاتی و فێقی و فاسولیا.
رەوشێن تایبەت:
نەخۆشیا شەکرێ
ب گشتی ئەو کەسێن نەخوشیا شەکرێ هەین دهێنە هاندان خوارنێن پر ژ ریشالان بخۆن وەکی کەسکاتی.
بلندبوونا پەستانا خوینێ
خوارنێن کێم سودیوم مفا هەیە ژ بۆ وان کەسێن پەستانا خوینێ یا بەرز هەی. خوارنا خوراکێن کێم سودیوم بۆ ماوەیەکێ درێژ کو پتربیت ژ چوار حەفتیان پەستانا خۆینێ کێمدکەت. وەکی فێقی و گویز و مادی و کێمکرنا گوشتێ سوور و شرینیان.
قەلەوی
پارێزەکا ساخلەم دگەل وەرزشەکا بەردەوام یا پێدڤیە بۆ وان کەسێن کێشا وان زێدە، بەلێ ئەڤە نە رێکەکا کاریگەرە بۆ ماوەیەکێ درێژ چونکی پشتی سالەکێ دووبارە کێشا زێدە دزڤریت.
رێکخراوا WHO دا دیارکرن کو د سەدێ ٢١ێ دا سالانە ٢.٧ ملیون مرن دزڤرن بۆ کێم خوارنا فێقی و کەسکاتی. هەروەسا خوراکێ نە ساخلەم دبیتە ئەگەرێ چەندین نەخۆشیێن مەترسیدار وەکی نەخۆشیێن دلی و شەکرێ و قەلەوی و چەندین نەخوشیێن دی. برێژا ١٩% دبنە ئەگەرێ نەخوشیا پەنجەشێرا گەدە و ریڤیکان، ٣١% دبنە ئەگەرێ نەخوشیێن دلی، ١١% دبنە ئەگەرێ جەلتا مێشکی. خوراکێ نە تەندروست دبیتە چوارەمین هوکارێ نەخوشیان.
نڤیسەر: هێما کامیران
ژێدەر: (1)