جون کابات زین و هوشیارییا هزری

جون كابات زين

ئێك ژ بسپۆرێن بەرنیاس د بوارێ ھوشیاریا ھزری دا جون كابات زین كو داھێنەرێ بەرنامێ نەھێلانا دلتەنگیێ یە كو ل سەر بنەمایێ ھوشیاریا ھزری MBSR ئاڤادبیت كو پشكداری ب شێوەیەكێ مەزن د بەلاڤكرن و ئەنجامدانا ھوشیاریا ھزری د جیھانا رۆژئاڤاییدا كریە.

باس ل ھەشت رەفتارێن ھوشیاریا ھزری د پەرتووكا خۆدا یا ب ناڤێ (ژیانا كارەساتێ ب تمامی بژی ب رێكا بكارئینانا ژیرمەندیا جەستە و عەقلێ خۆ بۆ بەرھنگاربوونا دلتەنگی و ئازار و نەخۆشیێ) كریە ئەو رەفتار ژی ئەڤێن ل خوارینە:

1. بریارنەدان: تێبینیكرنا ھزر و ھەست و سوزان بێی ھەلسەنگاندن یان بریاردان.
2. ھەدار: وەرگرتن و رازیبوون ب ھندەك تشتا بۆ دەمەكی و لەزنەكرن د پێشبینیكرن یان ئەنجاماندا.
3. عەقلێ دەستپێكی: دیتنا تشتان ھەروەكو بۆ ئێكەم جارە دھێنە دیتن ب ڤیان و ڤەكری بوونی.
4. باوەری: باوەری ب شیان و ھەست و سوز و شارەزایێن خۆدی.
5. ھەول نەدان: جەختكرن ل سەر دەمێ نوكە بێی ھەولا بدەستڤەئینانا تشتەكی یان گەھشتن ب ئارمانجەكا دەستنیشانكری.
6. رازیبوون: رازیبوون ب واقعی ھەروەكو خۆ ھەی بێی ھەولا گوھۆرین یان بەرھنگاربوونا وی.
7. دەستبەردان: دەستبەردان ژ ھزر یان ھەست و سوزێن بێ مفا و شیانا بەرەڤ پێشڤەچوونێ.
8. سوپاسداری: رێزگرتن و سوپاسیا ئەو تشتێن باش یێن د ژیانێدا ھەین و جەختكرن ل سەر لایەنێ ئەرێنی.

پرنسیپێن سەرەكی

1. ئامادەبوون د دەمێ نوكەدا: جەختكرنا ئاگەھیێ ل سەر دەمێ نوكە بێی بریاردان یان ھەلسەنگاندن ل گەل تێبینیكرنا ھزر و ھەست و سوزان بێی بەرھنگاریا وان بكەین.
2. پەیوەندیكرن ل گەل جەستەیی: ئاراستەكرن بەرەڤ ھەست و سوزێن جەستەیی و تێبینیكرنا ھەست و سوزێن جەستەیی وەكو ھەناسەدان و ھەستكرن ب لیڤنێ بێی ھەولا كونترولكرنا وان.
3. رازیبوون ب ھەست و سوز و شارەزاییان: رازیبوون و وەرگرتنا ھەمی سەربووران چ ئەرێنی یان نەرێنی بن ل گەل دانپێدانێ كو پشكەكە ژ ئەزموونا مرۆڤایەتی.
4. جەختكرن ل سەر ھەست و سوزێن ھەستی: تێبینیكرنا جیھانا دەوروبەری مە ب رێكا ھەستێن مە وەكو بینین و بھیستن و بھێنكرن و دەستكرن و تامكرنێ بێی لادانا پێزانینان.

مفایێن سەرەكی

1. كێمكرنا دلتەنگیێ: پەرەپێدانا شیانا تاكی ل سەر گونجاندن ل گەل فشارێن رۆژانە ب رێكا كێمكرنا دلتەنگیێ و دلەراوكێ و باشكرنا كونترولكرنێ ل سەر ھەست و سوزان.
2. ئاگەھیا خۆدی: پێشئێخستنا تێگەھشتنا كویرتر بۆ ھزر و ھەست و سوز و رەفتاری كو رێكێ ددەت بۆ ھەلبژارتنا بەرسڤدانان ل شوینا كارلێكرنا خۆكاری.

پراكتیككرنا كریاری

1. تێرامان: ئەنجامدانا تێرامانێ ب شێوەیەكێ رێكخستی ل گەل جەختكرن ل سەر ھەناسەدانێ و ھەستكرن ب جەستەیی بێی لادان ژ ھزران.
2. برێڤەچوونا ئاگەھی: تێبینیكرنا لڤینا جەستەیی و ھەستان ل دەمێ برێڤەچوونێ ل گەل جەختكرن ل سەر ھەر پێنگاڤەكێ و ھەر ھەستەكی.
3. پشكنینا جەستەیی: ھوشیاری بۆ ھەمی پشكێن جەستەیی ھەر ژ تبلێن پێیان ھەتا سەری ل گەل تێبینیكرنا ھەستان.
4. خوارنا ئاگەھی: جەختكرن ل ل سەر خوارنێ ل دەمێ خوارنێ ل گەل تێبینیكرنا بھێن و دەستكرن و تامێ بێی شاش بوونا ھوشیاریێ.

كاریگەریا ھوشیاریا ھزری ل سەر چارەسەریا رەفتاری زانینێ

1. پێشئێخستنا ئاگەھیێ: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر پێشكەڤتنا ئاگەھیێ ب ھزر و ھەست و سوز و رەفتارێن خۆ یێن بەردەست بۆ ھەلسەنگاندنا وان.
2. رێكخستنا سۆزداری: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر باشكرنا رێكخستنا ھەست و سوزان كو رێكێ ددەتە دەستنیشانكرنا ھەست و سوزێن نەرێنی و برێڤەبرنا وان.
3. دووبارە ھەلسەنگاندنا زانینێ: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر دووبارە ھەلسەنگاندنا ھزرێن نەرێنی یان نەلۆژیكی كو كاریگەریا وێ ل سەر میزاجی كێم دكەت.
4. باشكرنا رەفتاری: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر گوھۆرینا رەفتارێن نە دروست ب رێكا پێشئێخستنا ئاگەھیێ و رێكخستنا ھەست و سوزان.

پراكتیككرن د چارەسەریا رەفتاری زانینێ دا

1. تێكچوونا پشتی تراومایێ: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر كێمكرنا دلتەنگی و دلەراوكێ، ھەروەسا باشكرنا رێكخستنا ھەست و سوزان و تێكەلكرنا بیرھاتنێن تراومایێ ب شێوەیەكێ كاراتر.
2. دوودلي: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر كێمكرنا ھزركرنا نەرێنی و باشكرنا كونترولكرنێ د ھەست و سوزاندا كو نیشانێن دلەراوكێ كێمتر لێدكەت.
3. خەموكی: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر زێدەكرنا ئاگەھیێ ب ھەست و سوزێن نەرێنی، و باشكرنا رێكخستنا وان كو پالپشتیا ساخبوونێ ژ خەموكیێ دكەت.
4. ئالودەبوون: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر پێشئێخستنا ئاگەھیێ ب حەزا د مادێن بێھوشكەردا و باشكرنا بەرھنگاربوونا وان كو دەلیڤا ئالودەبوونێ و ملكەچبوونێ بو وان كێم دكەت.

ئاستەنگ و دەستنیشانكەر

1. مەشقدانا رێكخستی: ھوشیاریێ پێدڤی ب ئەنجامدانا رێكخستی ھەیە كو دبیتە ئاستەنگ بۆ ھندەكان ب تایبەتی ل دەستپێكێ.
2. بەرھنگاربوونا ھەست و سوزان: دبیت ھندەك كەس تووشی بەرھنگاریا ھەست و سوزان ببن بۆ تێبینیكرنا ھەست و سوزێن خۆ ب تایبەتی ئەوێن ھەست ب بھێنتەنگی و شەرمێ دكەن.
3. تێكچوون/ شاشبوون: دبیت یا ب زەحمەت بیت ل دەسپێكێ جەختكرن بھێتە ئەنجامدان كو چەندین ئازرێنەر و شاشكەر د ژینگەھا رۆژانەدا ھەنە.
4. جوداھیا تاكی: ھوشیاری بۆ ھەمی كەسان ب ھەمان برە یا سەركەڤتی نینە كو بەرسڤدانێن خەلكی ل بۆ شێوازێن چارەسەركرنێ د جیاوازن.

ئاموژگاری بۆ تێكەلكرنا ھوشیاریێ د ژینگەھا رۆژانەدا

1. جەختكرن ل سەر ھەناسەدانێ: بەردەوام تێبینیا ھەناسەیێن خۆ بكە، چ ل دەمێ روینشتنێ یان برێڤەچوونێ یان كاری، ل گەل جەختكرن ل سەر ھەستكرنێ ب لڤینێ.
2. ئاگەھبوون ب ھەست و سوزان: بۆ چەند چركەیەكا راوەستە بۆ تێبینیكرنا ھەست و سوزێن خۆ، چ ئەرێنی بن یان نەرێنی، ل گەل خۆ دویركرن ژ بریاردانێ ل سەر ھەست و سوزان.
3. تێبینیكرنا ھەستان: جەختێ ل سەر ھەسترنێن خۆ بكە ل دەمێ ئەنجامدانا ئەركێن رۆژانە وەكو خوارن، خۆ شویشتن، گوھدانا مۆزیكێ.
4. ئەنجامدانا رێكخستی: تەرخانكرنا دەمەكێ كورت رۆژانە بۆ ئەنجامدانا راھێنانێن ھوشیاریێ وەكو تێرامانێ یان پشكنینا جەستەیی.

پۆختە

1. پەیوەندیكرن ل گەل خۆ: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر تێگەھشتنا خۆدی ب شێوەیەكێ باشتر.
2. ئارامیا ناڤخۆیی: ھوشیاری دبیتە ئەگەرێ كێمكرنا دلتەنگی و دلەراوكێ.
3. باشكرنا ساخلەمیا دەروونی: ھوشیاری ھاریكارە ل سەر ساخبوون ژ تێكچوونێن دەروونی.

نڤیسین: ايمان احمد عبوش