د ڤێ ڤیدیۆیا تایبەت دا، دکتۆر ئەندرۆ هوبەرمان، کو پرۆفیسۆرێ زانستێن دەمارییە ل زانکۆیا ستانفۆرد، مێڤاندارییا دکتۆر مات وۆکەر دکەت، کو ئێکە ژ ناڤدارترین زانایێن جیهانێ د وارێ نڤستنێ دا و نڤیسەرێ پەرتووکا ناڤدار "بۆچی ئەم دنڤین؟" (Why We Sleep). ئەڤ گەنگەشە نێزیکی سێ دەمژمێران دکێشیت و تێدا باس ل هەمی لایەنێن نڤستنێ دهێتە کرن، ژ زانستێ وێ بگرە هەتا دبیتە ئامۆژگاریێن پراکتیکی بۆ باشترکرنا ژیانا مە یا رۆژانە.
نڤستن چییە و بۆچی یا گرنگە؟
دکتۆر مات وۆکەر نڤستنێ ب سادەیی ناڤ دکەت ب "سیستەمێ پشتەڤانییا ژیانێ" یێ سروشتی. ئەو دبێژیت کو نڤستن نە بتنێ کێمکرنا چالاکیێ یە، بەلکو پرۆسەیەکا زۆر ئاڵۆز و چالاکە د ناڤ مێشکی و لەشی دا. دەما ئەم دنڤین، مێشکێ مە کارێن زۆر گرنگ دکەت وەک: رێکخستنا بیردانکێ، پاقژکرنا ژەهرێن مێشکی، و رێکخستنا هەست و سۆزان. ژ لایێ لەشی ڤە ژی، نڤستن دەمێ چێکرنەڤەیا خانەیانە و رێکخستنا هۆرمۆنانە.
وۆکەر ئاماژێ ب وێ چەندێ دکەت کو ئەگەر مرۆڤ کێم بنڤیت، ئەڤ چەندە دبیتە ئەگەرێ تێکچوونا کۆئەندامێ بەرگریێ، زێدەبوونا مەترسییا نەخۆشیێن دلی، و کێمبوونا توانایێن مێشکی بۆ فێربوونێ. ئەو دبێژیت: "نڤستن مەزنترین خێرخوازە بۆ ساخلەمییا مە."
قۆناغێن نڤستنێ: NREM و REM
ئێک ژ خالێن سەرەکی یێن ڤێ دیداریێ، باسکرنا خولا نڤستنێ یە. نڤستن دابەش دبیت بۆ دوو جۆرێن سەرەکی:
- نڤستنا بێ لۆقە (NREM): ئەڤە ب نڤستنا گران دهێتە نیاسین. د ڤێ قۆناغێ دا، مێشک پێزانینێن نوی یێن رۆژێ وەردگریت و وان دپاریزیت. ئەڤە قۆناغا "پاقژکرن و رێکخستنێ" یە.
- نڤستنا ب لۆقە (REM): ئەڤە قۆناغا خەون بینینێ یە. د ڤێ قۆناغێ دا مێشک زۆر چالاکە، هندەک جاران ژ دەمێ هشیاریێ ژی چالاکترە. ئەڤ قۆناغە یا گرنگە بۆ ساخلەمییا دەروونی، داهێنان، و چارەسەرکرنا برینێن هەستی.
دکتۆر وۆکەر روون دکەتەڤە کو ئەڤ خولە هەر 90 خۆلەکان جارەکێ دووبارە دبنەڤە. ل دەستپێکا شەڤێ نڤستنا گران (NREM) زێدەترە، بەلێ ل دووماهییا شەڤێ و نێزیکی سپێدێ، نڤستنا خەونان (REM) زێدەتر دبیت. لەوما ئەگەر تە حەز هەبیت زوو رابی، تو پشکەکا مەزن ژ نڤستنا خەونان ژ دەست ددەی.
ئامۆژگاریێن زانستی بۆ نڤستنەکا باشتر
دکتۆر هوبەرمان و وۆکەر باس ل چەندین رێکان دکەن بۆ هندێ مرۆڤ بشێت باشتر بنڤیت:
- بەردەوامی (Consistency): گرنگترین تشت ئەوە کو تو هەر رۆژ ل هەمان دەم بنڤی و ل هەمان دەم رابی، حەتا رۆژێن بێهنڤەدانێ ژی. ئەڤە دبیتە ئەگەر کو دەمژمێرا بایۆلۆجی یا لەشی رێک بکەڤیت.
- پلەیا گەرمێ: ژوورا نڤستنێ پێدڤییە یا سار بیت. لەشێ مرۆڤی پێدڤی ب دابەزینا پلەیا گەرمیێ هەیە ب نێزیکی 1 بۆ 2 پلەیێن سیلیزی دا کو بکەڤیتە د نڤستنێ دا.
- رۆناهی: پێدڤییە بەری نڤستنێ ب دەمژمێرەکێ رۆناهییا ژوورێ کێم بکەی و ژ شاشەیێن مۆبایل و تەلەفزیۆنێ دویر بکەڤی، چونکی رۆناهییا شین هۆرمۆنێ مێلاتۆنین (کو بەرپرسە ژ نڤستنێ) کێم دکەت.
- کافائین و ئەلکحول: کافائین (قەهوە و چای) کاریگەرییا وێ بۆ ماوەیەکێ درێژ د لەشی دا دمینیت. وۆکەر پێشنیار دکەت کو پشتی نیڤرۆ قەهوە نەهێتە ڤەخوارن. هەروەسا ئەلکحول، ئەگەرچی هندەک دشێن پێ بنڤن، بەلێ جۆرێ نڤستنێ تێک ددەت و ناهێلیت مرۆڤ بکەڤیتە د قۆناغێن گران و یێن خەونان دا.
کاریگەرییا نڤستنێ ل سەر فێربوون و بیردانکێ
دکتۆر وۆکەر دبێژیت نڤستن بەری فێربوونێ یا گرنگە دا کو مێشک ئامادە بیت بۆ وەرگرتنا پێزانینان، و پشتی فێربوونێ ژی یا گرنگە دا کو ئەو پێزانینە د مێشکی دا جێگیر ببن. ئەو قوتابیێن شەڤێ هەتا سپێدێ ب بێ خەوی دخوینن، د راستی دا زیانێ ل بیردانکا خۆ ددەن.
خەوێن نیڤرۆ (Napping)
باس ل هندێ ژی هاتە کرن کا ئایا خەوێن کورت یێن نیڤرۆ د باشن یان نە؟ وۆکەر دبێژیت ئەگەر خەوا تە یا شەڤێ یا باش بیت، خەوەکا کورت (20 خۆلەکان) دشێت هشیاری و مێشکێ تە چالاک بکەت. بەلێ ئەگەر تە ئاریشە د نڤستنا شەڤێ دا هەبن، باشترە ل نیڤرۆ نە نڤی دا کو شەڤێ زوو خەو تە ببەت.
دکتۆر مات وۆکەر باس ل هندەک تشتان دکەت کو رەنگە زۆربەیا مە نە بهیستییە، ب تایبەت د بوارێ فیسیۆلۆژیا مێشکی دا.
1. فشارا نڤستنێ و مەیەکا "ئادینۆسین" (Adenosine)
ئێک ژ وان تشتێن سەرنجراکێش کو وۆکەر باس دکەت، ماددەیەکێ کیمیایی یە ب ناڤێ ئادینۆسین. ژ وێ گاڤا تو ژ خەو رادبی، ئەڤ ماددەیە د مێشکێ تە دا کۆم دبیت. هەر چەند دەم دەرباز ببیت، رێژەیا ئادینۆسینی زێدەتر دبیت و ئەڤە دبیتە ئەگەرێ هندێ تو هەست ب وەستیانێ و "فشارا نڤستنێ" بکەی.
- کافائین چ دکەت؟ کافائین دهێت و جهێ وەرگرێن ئادینۆسینی د مێشکی دا دگریت. یانی مێشک خاپاندنێ دکەت کو تو یێ وەستیای نینی. بەلێ دەما کافائین نامینیت، هەمی ئەو ئادینۆسینێ کۆمبووی ب ئێکجار دکەڤیتە سەر مێشکی، و ئەڤەیە یا دبێژنێ (Caffeine Crash).
2. نڤستن و پاقژکرنا مێشکی (Glymphatic System)
دکتۆر وۆکەر باس ل سیستەمەکێ پاقژکرنێ دکەت کو بتنێ دەمێ نڤستنێ کار دکەت. مێشکێ مە د دەمێ شەڤێ دا جۆرە "شویشتنەکێ" بۆ خۆ دکەت. ئەو پرۆتینێن زیانبەخش (وەک ئەمیلۆید) کو دببنە ئەگەرێ نەخۆشییا ئالزایمەر، د دەمێ نڤستنا گران دا ژ مێشکی دهێنە دەرئێخستن. ئەگەر تو کێم بنڤی، ئەڤ "بەرهێلێن" مێشکی د ناڤ دا دمینن و مەترسییا ژ دەستدانا بیردانکێ زێدە دکەن.
3. پەیوەندیا نڤستنێ و فێربوونا حرەکی (Motor Learning)
ئەگەر تو یاریزان بی یان فێری ئامیرەکێ موزیکێ ببی، نڤستن بۆ تە یا بێ وێنەیە. وۆکەر دبێژیت: "پراکتیک مە ناکەتە کامل، بەلکو پراکتیک د گەل نڤستنێ مە دکەتە کامل." د دەمێ نڤستنێ دا، مێشک وان تەحریکێن تە د رۆژێ دا کرین (بۆ نموونە لێدانا گیتارێ یان تەپا پێ) دووبارە دکەتەڤە بەلێ ب خێرایەکا زۆر زێدەتر، دا کو د دەمارێن تە دا جێگیر ببن.
4. کاریگەریا پلەیا گەرمیێ (The Role of Temperature)
دکتۆر هوبەرمان پرسیارێ ل سەر پلەیا گەرمیێ دکەت. وۆکەر روون دکەتەڤە کو بۆ هندێ مێشک دەست ب نڤستنێ بکەت، پێدڤییە پلەیا گەرمییا ناڤخۆیا لەشی دابەزیت.
- بۆچی حەمامەکا گەرم بەری نڤستنێ باشە؟ هندەک دترسن کو ئاڤا گەرم لەشی گەرم بکەت، بەلێ بەرۆڤاژی؛ ئاڤا گەرم خوینێ دکێشیتە سەر پیستی و دەست و پێیان، و ئەڤە دبیتە ئەگەر کو گەرمییا ناڤخۆیا لەشی زووتر برێژیتە دەرڤە و لەش سار ببیت.
5. رێکخستنا هەستان (Emotional Regulation)
نڤستنا خەونان (REM) وەک "دەرمانەکێ دەروونی" یە. د ڤێ قۆناغێ دا، مێشک وان رویدانێن تەحل یێن د رۆژێ دا رویداین ژ لایێ هەستی ڤە چارەسەر دکەت. وۆکەر دبێژیت: "نڤستن نە بتنێ دەمە، بەلکو چارەسەرییە." ئەو کەسێن نڤستنا وان یا کێم بیت، زووتر تووڕە دبن، دلتەنگ دبن و نەشێن فشارێن دەروونی کۆنترۆل بکەن.
6. ئامۆژگاریێن زێدەتر بۆ وان کەسێن خەو لێ ناکەڤیت:
- ژ نڤینێ رابە: ئەگەر 20 خۆلەکان تو د نڤینێ دا بووی و خەوا تە نەهات، نەمینە د نڤینێ دا. رابە، هەرە ژوورەکا دی، کارەکێ سادە بکە (وەک خویندنا پەرتووکەکێ ب رۆناهییا کێم)، هەتا خەوا تە دهێت. مێشکێ تە نابیت نڤینێ ب "هشیاری و قەلەقێ" ڤە گرێ بدەت.
- رۆناهییا سپێدێ: دکتۆر هوبەرمان زۆر جەختێ ل سەر دکەت؛ هەر کو ژ خەو رابووی، هەرە بەر رۆناهییا رۆژێ (حەتا ئەگەر عەور ژی بن). ئەڤە دەمژمێرا تە یا ناوخۆ رێک دێخیت و دبێژیتە مێشکی کو رۆژ دەستپێکر، و دێ بیته ئەگەر شەڤێ زووتر مێلاتۆنین بهێتە رێژان.
ئینسایکلۆپیدیایەک بۆ نڤستنێ
د ڤێ پشکێ دا، دێ باس ل وان بابەتان کەین یێن کو پەیوەندی ب هۆرمۆنان، خوارنێ، وەرزشێ، و هندەک نهێنیێن دی یێن نڤستنێ ڤە هەین:
1. نڤستن و هۆرمۆنێن نێرینە و مێینە
دکتۆر مات وۆکەر ئاماژێ ب راستییەکا ترسناک دکەت بۆ زەلامان؛ ئەو دبێژیت ئەگەر زەلامەک بۆ ماوێ حەفتییەکێ بتنێ 5 دەمژمێران بنڤیت، ئاستێ هۆرمۆنێ تێستێستیرۆن (Testosterone) د لەشێ وی دا ب رادەیێ 10 سالان پیر دبیت. یانی زەلامەکێ گەنج دێ هۆرمۆنێن وی بنە وەک یێن زەلامەکێ ژ خۆ مەزنتر. هەروەسا بۆ ئافرتان ژی، کێم نڤستن کاریگەرییەکا راستەوخۆ ل سەر هۆرمۆنێن زێدەبوونێ (Reproductive hormones) و رێکخستنا سووڕا مەهانە هەیە.
2. نڤستن و کێشەیا کێشا لەشی (Weight Loss)
ئەگەر تو هەول ددەی کێشا لەشێ خۆ کێم بکەی، نڤستن ژ ریجێمێ گرنگترە. وۆکەر دبێژیت دەما مرۆڤ کێم دنڤیت، دوو هۆرمۆن تێک دچن:
- گرێلین (Ghrelin): هۆرمۆنێ برسیبوونێ یە، ئاستێ وی بلند دبیت و تو پتر حەز دکەی تشتێن شرین و پڕ کالۆری بخۆی.
- لێپتین (Leptin): هۆرمۆنێ تێربوونێ یە، ئاستێ وی نزم دبیت و تو هەست ب تێربوونێ نەکەی.
پێزانینەکا دی یا سەیر ئەوە: ئەگەر تو کێم بنڤی و ریجێمێ بکەی، 70% ژ وێ کێشا تو ژ دەست ددەی دێ ژ ماسوولکێن تە بیت نەک ژ چەوریێ! یانی لەشێ تە چەوریێ دپارێزیت و ماسوولکەی دسوژیت.
3. نڤستن و کۆئەندامێ بەرگریێ (Immune System)
دکتۆر وۆکەر باس ل تاقیکردنەوەیەکێ دکەت کو تێدا دەرکەفتییە ئەگەر مرۆڤ بتنێ بۆ ئێک شەڤ 4 دەمژمێران بنڤیت، چالاکییا خانەیێن "بکوژێن سروشتی" (Natural Killer Cells) کو دژی شێرپەنجێ و ڤایرۆسان شەڕی دکەن، ب رێژەیا 70% دکەڤیت. ئەڤە نیشان ددەت کا نڤستن چەند یا گرنگە بۆ پاراستنا مە ژ نەخۆشیێن دژوار.
4. خەوێن نیڤرۆ (Naps) و کاریگەریا وان
هوبەرمان و وۆکەر گەنگەشەکا کویر ل سەر خەوێن کورت دکەن. ئەنجام ئەوە:
- ئەگەر خەوێن نیڤرۆ ژ 20-30 خۆلەکان نەبورن، زۆر باشن بۆ مێشکی.
- بەلی ئەگەر تو درەنگ پاشی نیڤرۆ بنڤی (بۆ نموونە ل دەمژمێر 4 یان 5 ئێڤاری)، ئەڤە دێ "فشارا نڤستنێ" کوژیت و شەڤێ خەو ل تە نەکەڤیت.
- ئەو دبێژن خەوێن نیڤرۆ نابیتە قەرەبوو بۆ خەوا شەڤێ، بەلکو بتنێ وەک هاریکارەکی یە.
5. تەواکەرێن خۆراکی (Supplements) یێن نڤستنێ
دکتۆر هوبەرمان پرسیارێ ل سەر دەرمانێن خەوێ دکەت. وۆکەر دبێژیت دەرمانێن کیمیایی یێن نڤستنێ (Sleeping Pills) د راستی دا نڤستنێ چێناکەن، بەلکو مرۆڤی "بێهۆش" دکەن (Sedation). ئەڤە نڤستنەکا سروشتی نینە.
بەلێ هوبەرمان باس ل سێ تەواکەرێن سروشتی دکەت کو ئەو بخۆ ب کار دئینیت:
- Magnesium Threonate: مێشکی ئارام دکەت.
- Theanine: فشارا دەروونی کێم دکەت (بەلێ هندەک کەسان خەونێن زۆر ترسناک پێ دبینن).
- Apigenin: کو د ناڤ گیایێ بابۆنجێ (Chamomile) دا ژی هەیە و هاریکارە بۆ چوونە د ناڤ خەوێ دا.
6. وەرزش و نڤستن
وەرزش یا باشە بۆ نڤستنێ، بەلێ باشترە نێزیکی دەمێ نڤستنێ نەبیت. چونکی وەرزش پلەیا گەرمییا لەشی بلند دکەت، و وەک مە گۆتی، لەش پێدڤی ب ساربوونێ هەیە دا بنڤیت. باشترە 2 بۆ 3 دەمژمێران بەری نڤستنێ وەرزش بهێتە راوەستاندن.
7. ژوورا نڤستنێ وەک "پەرستگەهەکێ"
د دووماهییا دیدارێ دا، ئەو رێک دکەڤن کو ژوورا نڤستنێ بتنێ بۆ نڤستنێ یە. نابیت تو ل سەر نڤینێ کار بکەی، مۆبایلێ ب کار بینی، یان خوارنێ بخۆی. مێشکێ تە پێدڤییە فێر ببیت کو هەر گاڤا تو چوویە د نڤینێ دا، یانی دەمێ نڤستنێ یە.
ئایا زۆر نڤستن یا ب زیانە؟ (Oversleeping)
د زانستێ نڤستنێ دا، دهێتە گۆتن کو نڤستنا ئاسایی بۆ مرۆڤەکێ پێگەهشتی د ناڤبەرا 7 بۆ 9 دەمژمێرانە. ئەگەر کەسەک بەردەوام پتر ژ 9 یان 10 دەمژمێران بنڤیت، ئەڤ چەندە دبیتە ئەگەرێ پەیدابوونا چەندین ئاریشەیان:
1. ئێشانا سەری (Headaches)
زۆربەی مە هەست پێ کرییه؛ دەما ئەم رۆژێن ئەینی یان یێن بێهنڤەدانێ زۆر دنڤین، ئەم ب سەرئێشانەکا گران رادبین. ئەڤە ژ بەر هندێ یە کو زۆر نڤستن کار دکەتە سەر هندەک ماددەیێن کیمیایی د مێشکی دا وەک (Serotonin). دەما مرۆڤ زۆر دنڤیت، خەو دبیتە ئەگەرێ تێکچوونا ڤان ماددەیان و رەنگە تووشی سەرئێشانا نیڤی (Migraine) ببی.
2. خەواویک و وەستیان (Sleep Drunkenness)
سەیر لێرە دایه؛ هەر چەند تو پتر بنڤی، تو پتر هەست ب وەستیانێ دکەی! ئەڤ چەندە دبیتە ئەگەرێ "تەمبەڵییا مێشکی". مێشک دکەڤیتە قۆناغەکا گران و دەما تو رادبی، تو هەست دکەی یێ گێژ بی، و مێشکێ تە پێدڤی ب چەندین دەمژمێرانە دا کو ب دروستی بکار بکەڤیت.
3. مەترسییا نەخۆشیێن شەکرێ و قەلەویێ
لێکۆلین نیشان ددەن کەسێن زۆر دنڤن (پتر ژ 9 دەمژمێران) مەترسییا تووشبوون ب نەخۆشییا شەکرێ (جۆرێ دووێ) ل دەف وان زێدە دبیت. هەروەسا، چونکی مرۆڤ زۆر دنڤیت و کێمتر دجولیت، کالۆری کێمتر دهێنە سۆژتن و ئەڤە دبیتە ئەگەرێ زێدەبوونا کێشێ و قەلەویێ.
4. نەخۆشیێن دەروونی و دلتەنگی (Depression)
پەیوەندییەکا بهێز د ناڤبەرا زۆر نڤستنێ و دلتەنگیێ (خەمۆکی) دا هەیە. کەسێن تووشی خەمۆکیێ دبن، زۆر جاران نڤستنێ وەک رێیەک بۆ دەربازبوون ژ خەمێن خۆ دبینن. لێ د راستی دا، زۆر نڤستن نیشانێن خەمۆکیێ خرابتر دکەت و وزەیا مرۆڤی کێم دکەت.
5. زیان بۆ دلی
زۆر نڤستن دبیتە ئەگەرێ هندێ کو مرۆڤ تووشی نەخۆشیێن دەمارێن دلی ببیت. لێکۆلینەکێ نیشان دایە ئافرەتێن زۆر دنڤن مەترسییا جەڵتەیا دلی ل دەف وان بلندترە بەراورد د گەل وان یێن 8 دەمژمێران دنڤن.
ب تێگەهشتنا دکتۆر مات وۆکەر: بۆچی هندەک کەس زۆر دنڤن؟
دکتۆر وۆکەر تێبینییەکا گرنگ ددەت؛ ئەو دبێژیت زۆر نڤستن ب خۆ نە هەر گاڤێ "ئەگەرێ" نەخۆشیێ یە، بەلکو زۆر جاران "نیشانەیا" نەخۆشیێ یە. یانی:
- رەنگە جۆرێ نڤستنا تە یا خراب بیت (Sleep Quality)، لەوما لەشێ تە هەست دکەت تێر نەبوویە و دخوازیت پتر بنڤیت.
- رەنگە تووشی حالەتەکێ ب ناڤێ (Sleep Apnea) بی (تەنگاڤبوونا هەناسێ د دەمێ نڤستنێ دا)، کو ناهێلیت مێشکێ تە بنڤیت، لەوما تو 10 دەمژمێران دنڤی بەلێ ب وەستیان رادبی.
ئەنجام:
کلیل لێرە دا "هاوسەنگییە". نە کێم نڤستن (کێمتر ژ 7 دەمژمێران) یا باشە، و نە زۆر نڤستن (پتر ژ 9 دەمژمێران) یا دروستە. باشترین تشت ئەوە تو بزانی لەشێ تە پێدڤی ب چەند دەمژمێرانە (زۆربەی مرۆڤان 8 دەمژمێرن) و هەوڵ بدەی ل سەر وێ رێژەیێ بەردەوام بی.
دووماهی
ئەڤ ڤیدیۆیە نامەیەکا روون ددەتە مە: نڤستن نە کارەکێ زێدەیە یان کێمکرنا وەختی یە، بەلکو بنیاتێ ساخلەمییا مە یا جەستەیی و دەروونی یە. وەک دکتۆر مات وۆکەر دبێژیت، باشترین تشتێ تو بشێی بۆ خۆ بکەی دا کو ژیانەکا درێژ و ساخلەم هەبیت، ئەوە کو تو رێزێ ل نڤستنا خۆ بگری و بزانی کو نڤستن کلیلا هەمی سەرکەفتنانە.
نڤیسین: هێما کامیران