راهێنانێ ب مێشکێ خۆ بکە: رێبەرەکێ کرداری بۆ بهێزکرنا هزرا تە

بۆ دەهان سالان، دگۆتە مە کو مێشک ئەندامەکێ جێگیرە: ئێک ل دەف تە هەیە، و دگەل مەزنبوونا تەمەنی تو هندەک خانەیان ژ دەست ددەی، و ب وی رەنگی ب دوماهی دهێت. سوپاس بۆ زانایێن دەماران و نڤیسەرێن پێشەنگ، نوکە ئەم دزانین کو ئەڤ چەندە خەلەتە. مێشکێ تە نە کۆمپیوتەرەکێ هاردوێرێ جێگیرە، بەلکو ژینگەهەکا زیندی و داینامیکییە. ئەڤ چەمکە، یێ کو ب "نەرمییا دەماران" (neuroplasticity) دهێتە ناسین، گرنگترین دەستکەفتە بۆ هەر کەسەکێ بڤێت شیانێن خۆ یێن هزری پێشبێخیت.

هەروەک چەوا نۆرمان دۆیدج د پەرتۆکا (The Brain That Changes Itself) دا روون دکەتەڤە، مێشک دشێت خۆ ژ نوو رێکبێخیت، پەیوەندیێن نوو چێبکەت، و تەنانەت دەمارێن نوو گەشە پێ بدەت ل سەر بنەمایێ ئەزموون و عاداتێن تە. چ تو بخوازی ناڤان ب ساناهی بیرا خۆ بینی، زمانەکێ نوو فێرببی، ب کویری سەرنجێ بدەی، یان ژی ب تنێ مێشکێ خۆ ب تیژی بهێلی دگەل مەزنبوونا تەمەنی، تو دشێی راهێنانێ ب مێشکێ خۆ بکەی درست وەک چەوا راهێنانێ ب ماسوولکەیێن خۆ دکەی. ئەڤە رێبەرەکێ گشتگیرە، کو داناییا شارەزایێن سەرەکی کۆم دکەت، بۆ ئاڤاکرنا مێشکەکێ ژیرتر، بلەزتر و ساخلەمتر.

پشکا 1: بنەماێن نەرمییا دەماران 

بەری تو دەست ب تەکنیکان بکەی، دڤێت تو بیروبۆچوونەکا نوو وەرگری: شیانێن تە نە دجێگیرن. هەر جارەکا تو هەول ددی تشتەکێ نوو فێرببی، تو نا کەڤی؛ بەلکو تو ب کریار مێشکێ خۆ دگوهۆڕی.

• بنەمایێ سەرەکی: بکاربینە یان ژ دەست بدە. پەیوەندیێن مێشکی یێن کو ب بەردەوامی دهێنە بکارئینان بهێزتر دبن.
• ئەوێن پشتگوه دهێنە خستن لاواز دبن و دهێنە بڕین. ئەڤ چەندە وێ رامانێ ددەت کو تەماشەکرنا هەمان بەرنامەیێن تەلەفزیۆنی ب شێوەیەکێ ئۆتۆماتیکی چ مفا بۆ ساخلەمییا مێشکی نینە، د دەمەکێ دا تێکۆشان دگەل پارچە یارییەکا (puzzle) ب زەحمەت رێڕەوێن دەماری بهێز دکەت.
• عاداتێن کرداری: "نیۆرۆبیکس" (Neurobics) بدەتە ناسین. وەک چەوا لۆرێنس کاتز د پەرتۆکا (Keep Your Brain Alive) دا پێشنیار دکەت، رۆتینا خۆ تێکبدە.
• دەستێ خۆ یێ نە-سەرەکی بکاربینە بۆ شیشتنا ددانان، رێکەکا نوو بگرە بۆ سەر کارێ خۆ، یان هەول بدە کەلوپەلێن خوارنێ ب تنێ ب دەست لێدانێ بنیاسی.
• ئەڤ چالاکییە مێشکێ تە نەچار دکەن پەیوەندیێن نوو دروست بکەت و مێشکێ تە ب چالاکی دهێلن.

پشکا 2: چەوا بیردانەکا ب تیژییا لەیزەرێ ئاڤا بکەی 

ئەگەر تە بڤێت تە بیردانەك هەبیت کو خەلکی سەرسام بکەت، دڤێت تو دەست ژ پشتبەستنێ ب دووبارەکرنێ بەردەی و دەست ب پشتبەستنێ ب خەیالێ بکەی. قارەمانێن بیردانێ خوەدی "بیردانا وێنەیی" (photographic memory) نینن؛ ئەو ب تنێ د باشترن د وێنەکرنێ دا.

• هۆنەرێ کەڤنار یێ "کۆچکا بیردانێ" (Memory Palace): وەک د پەرتۆکا (Moonwalking with Einstein) یا جۆشوا فۆیر و (Unlimited Memory) یا کیڤن هۆرسلی دا هاتی، کۆچکا بیردانێ (یان رێکا لۆسی) ب هێزترین تەکنیکا بیردانێ دهێتە ناسین.
• چەوا کار دکەت: تو جهەکێ وێنە دکەی کو تو ب باشی دنیاسی (وەک مالا تە).
• پاشان تو ئەو تشتێن دتە بڤێت بیرا خۆ بینی (لیستا بازارکرنێ، پەیڤەک، ناڤان) ل سەر رێکەکێ د ناڤ وێ مالێ دا ب شێوەیێ وێنەیێن سەیر و بەرچاڤ بدانی.
• بۆچی کار دکەت: مێشکێ مرۆڤی گەشە کرییە بۆ ب بیر ئینانا جهان و وێنەیان، نە بۆ راستیێن دابڕای.
• ئەگەر تە بڤێت پەیڤێن "شیر" و "نان" بیرا خۆ بینی، پەیڤان دووبارە نەکە.
• خەیال بکە کارتۆنەکا مەزن یا شیری ل سەر قەنەپا تە سەمایێ دکەت و سەرتەپەکێ نانی یێ بەرچافکێن رۆژێ ل چاڤێن وی ل سەر تەوالێتا تە روینشتییە. هەر چەندە وێنە سەیرتر بیت، زێدەتر د مێشکی دا دمینیت.

پشکا 3: چەوا هەر تشتەکی ب خێرایی فێرببی 

د پەرتۆکا (A Mind for Numbers) دا، باربارا ئۆکلی دیار دکەت کو فێربوونا کاریگەر نە پەیوەندی ب زیرەکییا زگماکی ڤە هەیە ؛ بەلکو پەیوەندی ب تێگەهشتنا چەوانیا کارکرنا مێشکی ڤە هەیە. ئەو مێشکی بۆ دوو حالەتان دابەش دکەت:

1. حالەتێ تیشکدان (Focused Mode): سەرنجدانا خەست (وەک چارەسەرکرنا کێشەیەکا ماتماتیکی).
2. حالەتێ بەلاڤ (Diffuse Mode): حالەتەکێ ئارام و بێهنڤەدانێ (وەک دوشکرن یان پیاسەکرن) کو ل وێرێ مێشک ب شێوەیەکێ نەستی (subconsciously) بیرۆکەیان ب هەڤ ڤە گرێدەت.

• رێکا "تەماتە" بۆ فێربوونێ: بۆ فێربوونەکا کاریگەر، دڤێت تو د ناڤبەرا ڤان هەردوو حالەتان دا بهێیە گوهوڕین.
• تەکنیکا پۆمۆدۆرۆ (Pomodoro): کاتژمێرەکێ بۆ 25 خۆلەکان دانە و ب کویری سەرنجێ بدە (Focused Mode). دەمێ کاتژمێر زەنگێ لێددەت، ڕابوەستە.
• هەڕە پیاسەیەکێ، گوه بدە موزیکێ، یان ب تنێ تەماشەی پەنجەرێ بکە (Diffuse Mode). ئەڤە رێ ددەتە زانیاریێن نوو کو جهێ خۆ بگرن.
• خەلەتییا خودان-شیانی (Illusion of Competence): پەرتۆکا (Make It Stick) هۆشداریێ ددەت ژ داڤێن بەربەلاڤ یێن خاندنێ.
• دووبارە خاندنا تێبینییان و نیشانکرنا تێکستی (highlighting) هەستێ بەرهەمداریێ ددەت، بەلام ئەڤە "خەلەتییا رەوانیێ" دروست دکەت.
• تو تێکستی دناسی، لەوما هزر دکەی تو یێ فێربووی، بەلێ تو فێرنەبوویە.
• چارەسەری: بیرئینانا چالاک (Active Recall). پەرتۆکێ بگرە. چاڤێ خۆ ژ سەر شاشێ لادە.
• ژ خۆ بپرسە: "خالێن سەرەکی یێن وی پشکێ چ بوون؟" 
• تێکۆشان بۆ ب دەستڤەئینانا زانیارییان ئەو کارە یێ کو پەیوەندیێن دەماری بێهێز دکەت. ئەڤە وەک بلندکرنا قورساییانە بۆ مێشکی.

پشکا 4: کۆنترۆلکرنا مژوولییان و گەهشتن ب کارێ کویر 

د جیهانا مە یا زێدە-گرێدای دا، شیانا سەرنجدانێ مەزنترین خالا هەڤرکییێ یە ل دەف تە. ل گۆرەی کال نیوپۆرت د پەرتۆکا (Deep Work) دا، شیانا سەرنجدانێ بێ مژوولی، کارامەییەکا پێویستە راهێنان ل سەر بهێتە کرن.

• کێشەیا فرە-ئەرکی (Multitasking): هەر جارەکا تو ژ نڤیسینا راپۆرتەکێ دگوهۆڕی بۆ پشکنینا نامەیەکا تەلەفۆنێ، "تێچوویێ گوهۆرینێ" (switching cost) هەیە.
• مێشکێ تە پێویستی ب دەم و وزەیێ هەیە دا کو دووبارە سەرنجێ بدەتەڤە. ئەڤە تە دهێلیت تو هەست ب مژوولیێ بکەی بەلێ بێ بەرهەم بی.
• راهێنان بۆ سەرنجدانێ:

1. مژوولیێ کاتژمێر بکە: هەول نەدە رۆژێ هەمیێ ل بەرامبەر تەلەفۆنا خۆ بەرگریێ بکەی. بەلکو "دەمێ مژوولیێ" دیار بکە.
2. رێ ب خۆ بدە بۆ 5 خۆلەکان ل دوماهییا هەر کاتژمێرەکێ سۆشیال میدیایێ بکاربینی، بەلێ 55 خۆلەکێن دی ب پیرۆزی بهێلە.
3. بێزاریێ قەبوول بکە: ئەگەر دەمەکێ زێدە تە هەبوو دەمێ تو ل هیڤیا چێکرنا قەهوێ، بەرگریێ ل وی حەزێ بکە کو تەلەفۆنا خۆ بگری.
4. بهێلە هزرا تە بگەڕیێت. ئەگەر تو نەشێی بۆ پێنج خۆلەکان تەحەمولا بێزاریێ بکەی، تو چو جاران نابیە خودان وی ئاستێ سەرنجدانێ یێ کو بۆ دەمژمێرێن کارێ کویر و ب مفا پێویست.

پشکا 5: مێشکێ فیزیکی (خوارن و وەرزش) 

تو نەشێی راهێنانێ ب مێشکەکێ وەستیای و کێم-خوارن بکەی. د پەرتۆکێن (The Healthy Brain Book) و (The End of Alzheimer’s) دا، نڤیسەر جەختێ ل سەر وێ یەکێ دکەن کو راهێنانا مێشکی ب تنێ نیڤا هاوکێشەیێ یە.

• پەیوەندییا مێشک و لەشی:

1. وەرزش: وەرزشێن ئایرۆبیک (وەک رەڤین یان مەلەڤانی) مێشکی تژی دکەن ب پرۆتینێ BDNF، کو وەک "پەیین" (fertilizer) بۆ خانەیێن مێشکی کار دکەت، گەشەیێ هان ددەت و مێشکی ژ لاوازبوونێ دپارێزیت.
2. خەو: د دەمێ خەوێ دا، مێشکێ تە پاشماوێن کیمیایی پاقژ دکەت و بیردانێ جێگیر دکەت. کێمخەوی هەمی مفایێن راهێنانا مێشکی ژ ناڤ دبەت.
3. پارێز (Diet): مێشک گەشە دکەت ل سەر دوهنیاتێن ساخلەم (وەک ئۆمیگا-3 د ماسییان دا) و دژە-ئۆکسانەکان (د توو و کەسکاتییان دا). شەکرێن دەستکرد دبنە ئەگەرێ هەوکردنێ (inflammation)، کو هزرا مرۆڤی تێکددەت.

پلانا تە یا 7 رۆژی بۆ راهێنانا مێشکی 

پێویست ناکەت تو هەمی تشتان ب جارەکێ بکەی. ب بچووکی دەست پێ بکە.

1. رۆژا 1: پشکەکێ ژ پەرتۆکەکێ بخوینە کو تە تووشی ئالنگاریێ بکەت. دانە و هەول بدە وێ چەمکێ بۆ کەسەکێ (یان بۆ خۆ) ب دەنگێ بلند روون بکەیەڤە (بیرئینانا چالاک).
2. رۆژا 2: دەستێ خۆ یێ نە-سەرەکی بۆ 5 خۆلەکان د رۆتینا سپێدێ دا بکاربینە (نیۆرۆبیکس).
3. رۆژا 3: دەمێ تو دچیە بازاری، هەول بدە لیستا خۆ بێی تەماشەکرن بیرا خۆ بینی. ئەگەر تە تشتەک ژ بیر کر، پاشان ب شێوەیەکێ سەیر د ناڤ مالا خۆ دا وێنە بکە (پراکتیککرنا کۆچکا بیردانێ).
4. رۆژا 4: 20 خۆلەکان کارەکێ ب سەرنج بکە (پۆمۆدۆرۆ)، پاشان بێی تەلەفۆن هەڕە پیاسەیەکێ (حالەتێن تیشکدان/بەلاڤ).
5. رۆژا 5: بۆ 20 خۆلەکان هەڕوێلێ یان پیاسەیەکا بلەز بکە (زێدەکرنا BDNF).
6. رۆژا 6: دەمێ تە حەز لێ بوو تەلەفۆنا خۆ بکاربینی، 10 خۆلەکان چاڤەڕێبە. ب تنێ دگەل بێزاریێ روینە (راهێنانا سەرنجدانێ).
7. رۆژا 7: بێهنڤەدان. هزرێن خۆ بکە. بهێلە حالەتێ بەلاڤ (Diffuse Mode) فێربوونا حەفتیێ رێکبێخیت.

دوماهی 

راهێنانا مێشکی نە ل سەر وێ یەکێ یە کو تو د شەڤەکێ دا ببیە بلیمەت. بەلکو ل سەر وەرگرتنا شێوازەکێ ژیانێ یە کو رێزێ ل "نەرمییا" سەرسۆڕهێنەرا مێشکێ تە دگریت. ب تێکەلکرنا تەکنیکێن بیردانێ، ستراتیجیێن ژیرانە یێن فێربوونێ، سەرنجدانا کویر، و ساخلەمییا جەستەیی، تو ب تنێ زانیارییان کۆم ناکەی—بەلکو تو مێشکەکێ باشتر بۆ تەمامیا ژیانا خۆ ئاڤا دکەی. زانست یێ روونە: ئەو مێشکێ دشێت خۆ بگوهۆڕیت، ئەو مێشکە یێ کو سەرکەفتنێ دئینیت.

نڤیسین: هێما کامیران

ژێدەر 

• Doidge, N. (2007). The Brain That Changes Itself. 
• Katz, L., & Rubin, M. (1999). Keep Your Brain Alive. 
• Foer, J. (2011). Moonwalking with Einstein. 
• Horsley, K. (2014). Unlimited Memory. 
• Oakley, B. (2014). A Mind for Numbers. 
• Brown, P. C., et al. (2014). Make It Stick. 
• Newport, C. (2016). Deep Work. 
• Sears, W., & Fortanasce, V. M. (2019). The Healthy Brain Book. 
• Bredesen, D. E. (2017). The End of Alzheimer's.